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Burger di lenticchie

 

Ecco una ricetta sfiziosa per proporre ai vostri bambini e a tutta la famiglia i legumi, in questo caso le lenticchie, con un formato invitante e goloso! Ottima anche con fagioli e/o ceci.

 

Ingredienti (per 2 adulti e 2 bambini)

 

• 200 g di lenticchie secche (vanno bene anche quelle che non richiedono di essere ammollate)

• 100 g di patate (=1 patata piccola) oppure 50 g di pane raffermo con molta mollica

• eventuale pangrattato

• 1 cucchiaio di olio di oliva extravergine

• prezzemolo

• sale e pepe

• aglio (facoltativo)

 

Lasciate in ammollo le lenticchie per una notte intera (se necessario) poi sciacquatele bene e mettetele in una pentola con circa 1 Lt di acqua bollente, cuocendo a fuoco lento fino a quando l’acqua si sarà asciugata completamente. Nel frattempo fate bollire la patata e schiacciatela con lo schiacciapatate, oppure tritate il pane raffermo nel robot da cucina.

 

Quando le lenticchie sono cotte, tritatele nel robot con il pane, l’olio, un pizzico di sale, il pepe, il prezzemolo e l’aglio (se lo gradite). Nel caso in cui usiate le patate invece del pane, non passatele con il robot da cucina, per evitare che diventino collose, ma aggiungetele al preparato solo alla fine, girando a mano.

 

Il risultato deve essere un composto abbastanza solido e compatto, con cui formare delle polpette rotonde da schiacciare con il cucchiaio, per ottenere la tipica forma dell’hamburger: se il vostro composto è troppo morbido, potete aggiungere del pangrattato.

 

Posizionate i burger di lenticchie su una teglia rivestita di carta da forno e cuocete in forno caldo a 180° per circa 20 minuti, fino a doratura. Lasciate riposare qualche minuto e servite con insalata mista, avocado, pomodori, cipollotti a vostro piacere!

 

In alternativa è possibile cuocere i vostri burger in una padella antiaderente senza condimenti fino a che saranno coloriti su entrambi i lati. Buon appetito!

 

(Fonte: modificato da http://www.mammafelice.it/2011/01/25/ hamburger-di-lenticchie/. Consultato il 28/03/2017)

 

 

La dietista informa…

 

 

I legumi (lenticchie ma anche fagioli, ceci, piselli, fave, lupini, soia, ecc) sono la fonte più importante di proteine di origine vegetale, tanto da essere definiti “carne dei poveri”; in una dieta varia ed equilibrata il loro consumo è consigliato almeno 2-3 volte a settimana in sostituzione al secondo piatto di origine animale (quindi a carne, pesce, formaggio o uova ) e questo vale anche per i bambini.

 

I legumi non sono totalmente paragonabili a un alimento di origine animale in quanto carenti di alcuni aminoacidi (i precursori delle proteine); questa carenza viene compensata abbinando i legumi a un piatto di cereali (che contengono tali aminoacidi). È bene quindi associare i legumi a pasta/riso o pane e non utilizzarli, come spesso accade, come “contorno”. I legumi, a differenza dei secondi animali, non contengono colesterolo, hanno pochissimi grassi e sono ricchi in fibra, utile per la regolarità intestinale e per prevenire importanti patologie metaboliche.

 

Le lenticchie in particolare sono ricche di minerali tra cui fosforo, potassio e ferro, di vitamine del gruppo B, acido folico, vitamina C e di sostanze antiossidanti.

 

Quando è possibile, è opportuno scegliere le lenticchie secche rispetto a quelle in scatola, perché sono più ricche di principi nutritivi e prive di conservanti (tra cui il sodio). Se per praticità le volete acquistare già pronte all’uso, meglio optare quelle surgelate. Si ricorda inoltre che è molto facile reperire sul commercio anche lenticchie secche che non necessitano dell’ammollo!

 

A cura di: Marcella Serioli, dietista